Сон: время, правила и важность для здоровья

В сумме человек проводит во сне десятки лет. Поэтому сон исследуют разные ученые во многих странах мира. Сколько часов нужно спать каждый день? Как сон связан с качеством жизни, настроением и что избавляет от бессонницы?

Важные факты

Сон — это состояние сознания, при котором реакции на окружающий мир снижаются, а мозг функционирует в особом ритме. Сон состоит из нескольких фаз: медленный и быстрый сон. Медленный начинается, как только человек заснул, длится примерно 1,5 часа и состоит из четырех этапов. Быстрый сон длится 10-20 минут и наступает после медленного. В этой фазе приходят сновидения.

Медленная и быстрая фазы сна чередуются. Сначала организм отдыхает в медленной фазе (1,5 часа), затем приходит быстрая — первый раз она длится до 5 минут. Две эти фазы называют одним циклом сна. И эти циклы повторяются. Каждый раз продолжительность медленного сна уменьшается и доходит до 1 часа, а длительность быстрого постепенно увеличивается до 20 минут. Обычно у здорового человека за один большой ночной сон наблюдается таких 5 циклов.

Ценность

Благодаря качественному и, главное, своевременному сну, человек сохраняет свое здоровье. Может быть успешным в карьере, личной жизни, легко обучается, наполнен энергией и жизнерадостен. Во время сна в теле восстанавливаются ткани, организм получает нужную ему физическую силу. А мозг трудится порой не менее активно (иногда даже более продуктивно), чем в бодрствование.

У каждого бывает недосып. В такие дни обычные дела кажутся трудными и неподъемными. Но, если ты выспался, то дела спорятся, планы на день выполняются «на ура». Повышается уровень концентрации, восприятие, обучаемость.

Когда сна не хватает, мозг работает хуже. Человек «тормозит», скорость реакции снижается. В итоге трудно продуктивно думать, возникают проблемы со зрением. Усталый мозг приносит множество осложнений.

Вред недостатка сна

О вредности недосыпания можно сказать очень много. Старайтесь каждый день спать минимум 6,5 часов. Иначе вы рискуете заработать букет проблем:

• Ухудшается работа речи, ориентации, самоконтроля, внимания, памяти, мышления. Повышается риск аварии на дороге или производстве.
• Иммунитет снижается. Когда человек спит, организм вырабатывает белки цитокины. Эти элементы побеждают инфекционные болезни. Если сна не хватает, то цитокинам нет времени для рождения. Так что сон и правда лечит.
• Лишний вес. Если человек мало спит, то вырабатывается гормон голода. И человек переедает. Мозг, который не успел восстановиться во сне, нуждается в большем количестве ценных веществ. Хочется чего-то вкусного и побольше.
• Низкая продуктивность. Медлительность и невнимательность — спутники людей, которые мало спят. В итоге они делают работу за 2-4 часа, пока те, кто выспался, выполняют аналогичные обязанности за 1-1,5 часа. И велика вероятность, что даже медленно выполненную работу надо будет делать заново — мозг работает хуже, ошибок совершается больше.
• Нет мотивации. Когда сна не хватает, мотивация уходит из жизни. Для чего что-то делать, если ты уставший, нет сил и плохое настроение на ровном, казалось бы, месте. В итоге об успехе можно забыть!
• Вредные привычки. Многие люди, которые мало спят, чаще курят сигареты и пьют кофе, алкоголь. Ведь им нужны стимуляторы — кофеин, никотин.
• Плохое настроение. Человек становится раздражительным и агрессивным. Пустяк может легко вывести из себя. Портятся отношения с окружающими.
• Непривлекательная внешность. Когда человек недосыпает, на его лице появляются синяки, отеки, мешки под глазами. Кожа стареет раньше времени, молодость уходит быстрее.

Циркадные ритмы и гормоны

До изобретения электричества люди больше и чаще следовали за ритмами природы (ложились спать после заката, просыпались на рассвете, с первыми лучами солнца-будильника). Сегодня мы можем обмануть свой организм, включая искусственное освещение ночью, затемняя комнату днем. Но и такие эксперименты с собой долго проводить не следует. Ведь внутренние часы не обмануть.

Кортизол и мелатонин

За сон отвечает гормон мелатонин. Когда темнеет, он начинает вырабатываться (примерно с 19-30). Тело готовится ко сну. Надо идти за этим стремлением, ложиться спать. Под утро вырабатывается кортизол — именно он пробуждает ото сна.

Правила здорового сна

• Отдыхать надо на удобной кровати, где жесткость, состав и размер матраса подобраны под ваше состояние здоровья.
• За 2 часа до сна не пользуйтесь гаджетами.
• За 1 час до сна уменьшайте количество света в комнате. Перейдите на теплый красный или нежный оранжевый (оттенки заката).
• Примите душ/ванную за 30-45 минут до сна.
• Старайтесь спать на боку или на животе, но не на спине (исключением являются состояние после операции или во время болезни).
• По возможности сделайте расслабляющую растяжку или вечернюю релакс-гимнастику.
• Проветривайте помещение 5-7 минут.
• Выбирайте тяжелое одеяло (оно помогает быстрее расслабиться и лучше спать) и удобную анатомическую подушку.
• Меняйте постельное минимум раз в 5-7 дней.
• На окнах должны быть темные шторы/жалюзи, которые не пропускают свет (или надевайте на глаза повязку для сна).

Сон здорового взрослого человека должен длится около 8 часов. Пять циклов сна именно такую продолжительность и создают в сумме. Детям, в отличие от взрослых, спать надо дольше. Некоммерческая организация из США Национальный фонд сна, более 25 лет изучала сон и сделала выводы:

Наладив сон и внедрив полезные привычки, вы значительно улучшите качество жизни.

Светлана Маш